Como organizar um Treino em Circuito

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Existem muitas dezenas de métodos e estilos diferentes de treinar o corpo. Porque motivo, numa aula de Educação Física, apenas se exploram algumas dessas formas (muito poucas)?

  • Será que os alunos podem optar por métodos diferentes para alcançar os seus objetivos?
  • Será possível contemplar a diversidade numa aula de educação física?

 

pt na educacao fisicva

treino-em-circuito-8-estacoesA organização do treino na forma de circuito tem algumas vantagens. No modelo que preconizo, os alunos escolhem o método que mais gostam e sentem afinidade (personalizando-o). Ou seja, cada grupo de 3 alunos trabalha segundo o mesmo modelo de organização mas ajustam as cargas de treino e os exercícios à sua especificidade pessoal e motivação. Este circuito será realizado na primeira metade da aula de Educação Física.

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A aplicação do treino em Circuito pelo aluno, acontece na primeira metade da aula de Educação Física. Uma vez que são os alunos que organizam e prescrevem o seu próprio plano de treino em circuito, em função dos seus objetivos pessoais, estes assumem com autonomia a realização dos exercícios e o professor acompanha, ajudando-os nas suas dúvidas.

operacionalizar o PT na aula de educacao fisicaLOGO FLIP ED FISICA

  • Porque é que eu devo “inverter a minha sala de aula de EF?
  • Será que este modelo funciona com a Educação Física? Saber mais aqui
  • Operacionalizar o PT na aula de EF – Documento em PDF
  • Materiais didáticos para as aulas: PDF

APRENDER 1 a


Organização de um treino em Circuito na Aula de Educação Física:

reuniaoOs alunos trabalham em grupos de 3 na planificação dos seus treinos personalizados no forma circuito. Escolhem o objetivo individual e o método de treino que pretendem seguir.

O treino em circuito (TC) é uma forma de organização da sessão de exercício (carga) desenvolvido por R. E. Morgan e G. T Adamson (o wikipedia refere o nome de Anderson) em 1953 na Universidade de Leeds, Inglaterra.

A organização do TC é muito flexível podendo ser desenhada para acomodar:

  1. Vários tipos de espaços:
    1. Campos polidesportivos exteriores
    2. Pistas de atletismo.
    3. Pavilhões desportivo.
    4. Salas de fitness (ginásios, clubes e associações)
    5. Espaços naturais, ao ar livre.
    6. Outros…
  2. Vários tipos de equipamentos e acessórios:
    1. Máquinas de Musculação (isotónicas, freemotion, cardio, etc…)
    2. Pesos, halteres, bolas medicinais, resistências elásticas, TRX, cordas, pneus, bastões, ktlebel, bosu, fitnessball, espaldares, bancos suecos e outros, etc…
    3. Peso corporal.
    4. Recursos da natureza.
  3. Vários tipos de métodos de treino:

Vantagens:


  • Estudos realizados na Universidade Baylor e no Instituto Cooper mostram que o TC é uma das formas mais eficientes para se melhorar o fitness cardiovascular e a resistência/força muscular.
  • “Talvez uma das descobertas mais significativas deste estudo, numa perspetiva da saúde, relaciona-se com o facto de ficar claro que a performance neste circuito de exercícios, no nível de intensidade prescrito, acarretou valores de consumo de oxigénio (39% do VO2 máx), valores esses que estão em acordo com as linhas de orientação do American College of Sports Medicine (ACSM) para a intensidade recomendada (40% a 85% do VO2 máx.), do exercício para o desenvolvimento e manutenção do fitness cardio-respiratório (Pollock et al. 1998). Assim, este tipo de TC não só facilita um estímulo muscular adequado como também converge com as orientações cardiovasculares do ACSM e as recentes Dietary Guidelines for Americans 2005 para a atividade física (Kraviz, Len, 1996. New Insights into Circuit Training. University of New Mexico. Retrieved 2006-11-16.)

Finalidades do treino em Circuito:


O TC apresenta-se como uma alternativa ao treino de musculação específico e ao de resistência de longa duração (outdor: corrida, ciclismo, remo; indoor: passadeira rolante, cicloergómetro, remoergómetro, elipticoergómetro, stepergómetro). O TC apresenta uma vantagem considerável relativamente aos outos modelos de organização da atividade física, ou seja, permite num espaço curto de tempo (a duração das sessões é da ordem dos 20 minutos), e de espaço melhorar as possibilidades dos sistemas osteo-articular e muscular, cardiorrespiratório e circulatório. Este tipo de condicionamento físico pode ser aplicado de forma independente ou integrado num programa de treino ou exercício físico mais geral segundo o nível e objetivos individuais.


Principais características:


  • Auxilia no desenvolvimento das funções musculares, circulatórias e respiratórias.
  • Aplicação do princípio da progressão gradual das cargas.
  • Treino em simultâneo, mas individualizado de vários praticantes.

Instruções gerais:


  • O trabalho deve antes de mais ser individualizado, a escolha dos exercícios e a dosagem das cargas devem ser feitas em função das possibilidades de cada aluno;
  • O exercício deve ser suficientemente intenso (zona alvo de treino), excetuando o período de aquecimento;
  • Os exercícios devem ser simples de realizar e normalizados para evitar ambiguidades no momento da realização;
  • Os TC devem ser selecionados e organizados para que tenham um efeito benéfico a nível da força e resistência musculares, resistência aeróbia e coordenação. Estas qualidades desenvolvem-se em simultâneo;
  • Os exercícios são organizados dentro do circuito de forma:
    • A solicitar sucessivamente diferentes grupos musculares
    • Alternar diferentes unidades funcionais:
      • Exemplo: 1 – Pernas + braços + Tórax | 2 – Core (abdómen) e pernas | 3 – Ombros | 4 – Pernas + Tórax | 5 – Braços | 6 – Core
    • Alternar a sequência de Exercícios: Gerais (Intensidade elevada) – Regionais (Intensidade Média) – Locais (Intensidade baixa) de forma a promover variações de intensidade e alternância entre a solicitação metabólica geral intensa com exercícios de solicitação metabólica baixa mas com envolvimento muscular mais localizado).

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FASE INICIAL, melhoria da aptidão física geral: neste exemplo podemos constatar que os 6 exercícios propostos promovem uma oscilação da intensidade:

  1. Exercício 1 – GERAL – FC elevada (Intenso)
  2. Exercício 2 – REGIONAL – FC média (Moderado)
  3. Exercício 3 – LOCAL – FC baixa = impacto metabólico baixo mas elevado desgaste muscular local
  4. Exercício 4 – GERAL
  5. Exercício 5 – REGIONAL
  6. Exercício 6 – LOCAL

FASE INTERMÉDIA: podemos optar apenas por exercícios GERAIS e REGIONAIS (Intensidade Elevada)

FASE AVANÇADA: podemos introduzir só exercícios GERAIS (Muito Elevada Intensidade)


Regras de organização:


objetivo

O ALUNO TEM QUE DEFINIR O SEU OBJETIVO:

  • Individualização – é necessário que o “treino” responda às necessidades e objetivos do aluno.
  • Personalização: o aluno tem que definir um objetivo para si em função da sua motivação pessoal e défices detetados.
  • Tipos de objetivos: a imagem em baixo apresenta alguns dos objetivos que o aluno pode escolher para si.

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PREOCUPAÇÕES GERAIS:

  • Visar um desenvolvimento muscular geral e equilibrado.
  • Atenção ao correto alinhamento postural e proteção do eixo raquidiano.
  • Solicitar todas as unidades funcionais de forma equilibrada e simétrica (exceto nos circuitos especiais).
  • Obedecer aos princípios de treino:
    • Sistematização do processo de treino.
    • Continuidade do processo de treino.
    • Aumento progressivo da carga (sobrecarga).
    • Organização cíclica da carga (ciclo de auto-renovação da matéria viva).

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Método Calisténico


  • Que usa o peso do próprio corpo como resistência. A calistenia começou a desenvolver-se na França no século XVIII. A calistenia define-se como um conjunto de exercícios que trabalham vários grupos musculares com o objetivo último de desenvolver a agilidade, a força física e a flexibilidade. Colocar o corpo em movimento através da mobilização musculo-articular e ligamentar, melhorar a postura, tonificar grupos musculares e cuidar as articulações podem ser os motivos que levam a prática da calistenia. Podemos, apenas recorrendo a este método, desenvolver um treino em circuito com elevada intensidade que promove também uma melhoria da resistência aeróbia, cardio-vascular.

calistenicos

  • Brett Klika and Chris Jordan. 2013. High-Intensity Circuit Training using body weight – maximum results with minimal investment. ACSM Health & Fitness Journal, Vol. 17, nº 3: PDF

 


Método CORE


  • O objetivo da estabilidade do core é manter uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros. O treino do core promove um fortalecimento muscular específico para estas regiões estabilizadoras, em especial visando o isolamento da extensão da coluna vertebral. Promover benefícios como o alinhamento adequado do corpo contra a gravidade, reforça e estabiliza o centro do corpo (unidade axial), sem promover significativo desenvolvimento muscular.

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A aplicação do método centra-se na necessidade de estabilizar músculos do Core e preparar a postura do aluno para enfrentar as atividades diárias e as práticas desportivas desenvolvidas na aula de EF. Esse tipo de treino físico é importante, visto que a falta de coordenação intra-muscular ou a fraqueza na musculatura postural pode levar a movimentos menos eficientes. Portanto, as atividades funcionais sugeridas pelo método exigem a manutenção do alinhamento postural e do equilíbrio dinâmico entre as diversas estruturas do corpo.

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Papel da cintura abdominal no apoio unilateral (corrida, triplo salto, impulsão para o lançamento na passada, remate em suspensão no andebol, etc…) | Reação complementar aos abdutores pela anca no apoio.

A báscula lateral da bacia:

Os apoios unilaterais (com um pé) criam dificuldades de estabilidade. A horizontalidade da bacia não é apenas mantida pelos músculos abdutores da anca, mas também pelos pequenos oblíquos e quadrado dos lombos do lado oposto ao apoio. Esta ação corretora (compensatória) é difícil aos iniciantes da prática desportiva e acontece bastante em jovens em idade escolar por deficiência dos músculos do core (quadro em baixo). No momento de uma impulsão (salto), uma falta de rigidez (consistência ou tónus muscular adequado), do bloco-bacia, força a charneira lombo-sagrada sagrado a uma elevada compressão lateral. Da mesma forma que, os músculos da parede abdominal e os seus antagonistas da região lombar têm que manter um correto alinhamento (estabilidade) da bacia evitando uma retroversão ou anteversão no momento da impulsão.

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Método de Treino em Suspensão (TRX™)


  • Treino de Suspensão: Trabalho com o peso do corp; treino de resistência muscular; treino simultâneo de força, equilíbrio, flexibilidade e estabilidade articular. O treino em suspensão desenvolve a força física durante a utilização de movimentos funcionais em posições dinâmicas. O conceito ou método TRX é muito interessante porque depende apenas de um acessório bastante simples que permite exercitar o corpo de uma forma muito completa e intensa.

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Método Parkour:


  • Os exercícios realizados neste método de treino socorrem-se fundamentalmente do peso corporal (força relativa), e utilizam todos os recursos disponíveis pelo mobiliário urbano e/ou recursos da natureza como obstáculos naturais, sejam eles, rochas, , etc… Ou seja, esta forma de exercitar o corpo é bastante natural e funcional desenvolvendo a agilidade, o suplesse, a elasticidade, a força relativa (peso corporal) e uma coordenação excecional. Por outro lado, a forma de utilizar o corpo, a dinâmica do movimento e sobretudo a liberdade corporal acontecem de forma espontânea e divertida.

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Tutoriais:

cronos

Apoio Bibliográfico.

  • Australian Parkour Association; “Technique & Movement Tutorial”: PDF;

  • Daniel Llabaca; Freemove; “Inspiring Movement”: PDF;

  • Geração Parkour: PDF;
  • Jesse Woody (2006); “Parkour Basics – A Compendium”; Crossfit Journal: PDF;
  • Jesse Woody (2006); “Parkour”; Crossfit Journal: PDF;
  • Jesse Woody (2006); “Environmental awareness and the roll”; Crossfit Journal: PDF;
  • Jesse Woody (2006); “Part 1: Two-Handed, Speed, and lazy Vaults”; Crossfit Journal: PDF;
  • Jesse Woody (2006); “Part 4: Tica-tac and Wall-Run”; Crossfit Journal: PDF;


Método Funcional


  • Treino baseado nos 7 principais padrões de Movimento. Estes padrões de movimento correspondem aos movimentos usados no dia-a-dia dos nossos antepassados (e nas atuais tribos) para a sua sobrevivência e defesa territorial:
  • Marchar (Caminhar, Trotar, correr)
  • Torção – rotação (arremessar uma pedra, uma lança)
  • Puxar (tração | arrastar)
  • Empurrar (Deslocar um objeto)
  • Inclinar à frente (Pegar um objeto do chão)
  • Afundo ou passada com amplitude (Transpor um obstáculo)
  • Agachar (levantar algo do chão)

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Método Aeróbica


  • Treino baseado nos passos de aeróbica: Aumento da coordenação e agilidade, Melhoria do ritmo, Melhoria da orientação espacial, Aumento do equilíbrio, Melhoria da memória motora, Melhoria da silhueta e estética corporal, Promove um estilo de vida saudável, Melhoria da convivência de grupo, Promove o divertimento, Melhoria do humor, auto-estima e auto-conceito.  As habilidades motoras específicas da aeróbica são habitualmente chamadas de passos básicos e podem ser classificadas conforme a estrutura que lhes dá origem. Esta estrutura é constituída por uma sucessão de apoios (existe transferências de peso) e gestos (joelho ao peito, elevação de calcanhar, abdução, toque).
  • Apoio – quando ocorre transferência de peso para a perna que executa o movimento.
  • Gesto – quando não há transferência de peso para a perna que executa o movimento.
  • Os alunos podem escolher um conjunto de passos básicos os quais organiza em função da música escolhida desenvolvendo a sua condição física geral. O aluno escolhe os passos básicos, organiza-os numa sequência em função das frases musicais que podem ter 8, 16, 32 ou 64 tempos, mas as mais habituais e melhores de serem usadas nas aulas, são as músicas quadradas, ou seja, com frases musicais de 32 tempos. Isto deve-se ao facto de as músicas quadradas serem, além de mais facilmente acompanhadas pelos alunos, melhores para montar coreografias e construir um circuito de exercícios.
    • Step Touch (Step Joelho, Step calcanhar, Step cruza à frente, Step cruza atrás)
    • Toca ao lado, Toca à frente, Toca atrás
    • Chassé direita (1 e 2), Chassé esquerda (1 e 2), Chassé mambo direita (1 e 2 3 4), Chassé mambo esquerda (1 e 2 3 4)
    • Duplo step touch (direita e esquerda)
    • Grapevine (direita e esquerda)
    • SDJ (direita e esquerda)
    • SR4j (direita esquerda)
    • Mambo (direita)
    • Passo em V (direita)
    • Passo em A (direita)
    • Marcha.


Método Crossfit


  • 03-fitness-iconTreino intervalado de alta intensidade. O crossfit, tal como o nome indica é um método que integra vários outros métodos, conjugando-os: kettlebel, levantamento olímpico, pliometria, powerlifting, ginástica, calisténicos, homem de força, etc… O fundador Jeff Martin, que lançou CrossFit Crianças em 2004 com sua esposa, Mikki, afirma que não é simplesmente uma versão reduzida do programa de adultos, mas é um método de ensinar CrossFit às crianças entre as idades de 3 e 18. “CrossFit Kids é muito mais do que apenas ‘levantamento de pesos”. “O objetivo global do programa é tonar divertido o fitness para que as crianças adquiram o gosto de praticar exercício físico ao longo da vida. A vantagem do método crossfit prende-se com a sua natureza flexível na forma como inclui outros métodos para compor um circuito de treino. Ou seja, o crossfir pode incluir vários métodos tais como:
  • Kettlebel.
  • Levantamento Olímpico.
  • Pliometria.
  • Powerlifting.
  • Ginástica.
  • Calisténicos.
  • Homem de força:
    • Transportar objetos relativamente pesados
    • Arrastar objetos através de uma corda presa à cintura.
    • Levantar objetos do chão relativamente pesados (adaptado aos jovens)
    • Erguer do chão, empurrar e deslocar pneus grandes.
  • Powerlifting.

Jovens em idade escolar:

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  • Podemos usar a nossa criatividade e imaginação e incluir tudo o que quisermos porque se trata de um método cruzado. Inclusivé este método pode-se organizar sob a forma de circuito de obstáculos.

 


Método Kettlebell:


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  • Treino com bolas de ferro fundido com uma alça. Produz trabalho de força com grande amplitude de movimento. Essa amplitude de movimento provoca o stretch reflex, o que aumenta a capacidade do corpo humano de produzir força, movimentação e agilidade.

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Método Yoga:


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Treino em circuito baseado nas ássanas do Yoga.

  • Yoga: disciplina física e mental originária da Índia.
  • Ássana: Cada uma das posições corporais que procuram conduzir ao bem-estar e controlo físico e mental.
  • Ex.  Saudação ao Sol: O objetivo da saudação ao Sol é sincronizar o movimento com a respiração e focar a mente no presente, nas sensações corporais. Ao mesmo tempo tem por objetivo fortalecer o corpo e aumenta o bem-estar geral.

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Existem muitos métodos porém, alguns não são passíveis de serem aplicados na escola por falta de equipamento adequado (oneroso) ou porque são muitos específicos, ou ainda podem divergir dos objetivos da Educação Física:

  • Método culturista (objetivo estético; exercícios analíticos e pouco funcionais)
  • Método halterofilista (objetivo competitivo)
  • Método Cardiovascular (Cardiofitness – ergómetros)

 

AS REGRAS GERAIS DE ORGANIZAÇÃO DO TC COMUNS A TODOS OS MÉTODOS:

  1. Acessórios: Os percursos podem ser concebidos com ou sem material;
  2. Ajustar a carga: deve ser calculada em função dos valores individuais (Volume, intensidade, duração, intervalos de recuperação).
  3. Complexidade: Os exercícios podem ser simples ou complexos dependendo da fase e do objetivo;
  4. Simplicidade na organização e sistematização:  deve ser fácil memorizar a sequência, o tipo de exercício a realizar e a carga a empregar;
  5. Número de circuitos. dependem da condição física do executante.
  6. Alternância: solicitar alternadamente os grupos musculares ou unidades funcionais para evitar a fadiga exagerada que pode interditar a  conclusão do circuito, ou pelo menos completá-lo em boas condições de segurança.
  7. Estabilidade: Os exercícios devem-se manter durante um certo período de tempo, ao longo das sessões para facilitar o processo de avaliação do progresso (exceto se o objetivo for outro).
  8. Volume total da carga: Número de estações: poucas no início e aumentar gradualmente (6 no início e posteriormente aumentar para 8, 10 e também 12) | Número de circuitos: executar 1 circuito no início para depois evoluir para 2 e finalmente 3 circuitos.

Escolha dos exercícios:


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Legenda: CCA: cadeia cinética aberta – É aquele que ocorre quando o segmento distal de uma extremidade move-se livremente no espaço, resultando no movimento isolado de uma articulação (Ex: a perna se movimentando na fase de balanço da corrida; o ato de chutar uma bola, o aceno de mão ou o ato de levar um copo a boca para beber água): CCF: cadeia cinética fechada – É aquele nas quais as articulações distais encontram resistência externa considerável a qual impede ou restringe sua movimentação livre. Ex: flexão (apoio), prensa de pernas, agachamento (para membros inferiores).

No que diz respeito à escolha dos exercícios, impõe-se um necessário conhecimento de alguns conceitos básicos tais como:

Podemos categorizar os exercícios em função de aspetos metabólicos,  unidades funcionais e/ou grupos musculo-articulares envolvidos, etc…:

  1. ASPETOS METABÓLICOS:
    • Tipo de contração muscular: Os exercícios isométricos e isotónicos locais têm um impacto cardiovascular reduzido enquanto este é maior nos exercícios isotónicos regionais e gerai. Os exercícios pliométricos têm um mais elevado impacto metabólico. 
    • Massa Muscular Solicitada: quanto maior a MMS maior é o impacto metabólico (> FC, > VO2; > FR, etc…)
  2. ESTABILIDADE E COORDENAÇÃO INTRA E INTERMUSCULAR:
    • Cadeia Cinética aberta e fechada: os exercícios de cadeia cinética aberta solicitam maior desgaste metabólico e nervoso, porque envolvem os músculos estabilizadores para além dos principais agonistas (músculos diretamente responsáveis pelo movimento).
    • Os exercícios monoarticulares promovem menos desgaste metabólico e nervoso que os exercícios poliarticulares. estes últimos exigem maior coordenação intersegmentar e nervosa.

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Estabelecer uma progressão:


 

A determinação das cargas de trabalho – 3 fases de treino:

PRIMEIRA FASE: pode ser designada por iniciação ao percurso e podem ser propostas várias progressões:

  1. Realização de 1 ou 2 circuitos iniciais completos sem a preocupação de tempo, número de repetições – conhecer os exercícios e adaptar os músculos.
  2. Experimentar 2 circuitos completos experimentando diferentes cargas de treino e tempos de repouso entre estações e circuitos.
  3. Experimentar 3 circuitos completos com as cargas aproximadas do seu valor definitivo para esta fase.

SEGUNDA FASE: o treino propriamente dito pode começar. São aconselhadas 3 tipos de progressões a partir de um percurso definido:

  1. Registar e controlar o tempo de trabalho: Se, dentro das condições definidas no final da fase 1, o tempo necessário para a realização dos 3 percursos é de, por exemplo, 15 minutos, podemos propor como objetivo diminuir esse tempo para 14, 13, 12 minutos com a mesma carga. Atenção que não é possível reduzir indefinidamente o tempo e também se pode correr o risco de hipotecar a qualidade da execução com aumento dos riscos de lesão. É importante não confundir velocidade com precipitação.
  2. Adaptação das cargas: se os 3 percursos são realizados com facilidade, o que pode parecer um critério subjetivo (mas que é, apesar disso, um critério utilizado com frequência), torna-se possível aumentar as cargas de trabalho nos vários exercícios das várias estações. Neste caso, o tempo de percurso não é relevante, o que importa e cumprir o total de repetições. A atenção é colocada na eficiência muscular.
  3. Aumento do número de repetições: as repetições de cada estação ou posto de trabalho podem ser aumentadas progressivamente para a mesma carga inicial.
Nota:
o modo de progressão 1 estruturado segundo o tempo solicita bastante o sistema cardio-pulmonar e parece ser o mais adequado para desenvolver as capacidades aeróbicas.
O modo 2 apoia-se nas cargas e é orientado para a aquisição de força.
O modo 3 está orientado para a melhoria da resistência muscular local.

TERCEIRA FASE: trata-se duma fase de aperfeiçoamento. O tipo de progressão depende das anteriores escolhas e são propostas 3 possibilidades.

  1. Se a progressão foi definida em função do tempo de percurso, atinge-se um momento onde o tempo se torna incompressível e neste caso é necessário aumentar as cargas de 1 ou várias estações. Poderemos desta forma proceder por reajustamento progressivo.
  2. Para as progressões estabelecidas a partir do aumento do número de repetições, convém também reajustar progressivamente as cargas em cada uma das estações.
  3. Independentemente do tipo de progressão escolhido na fase 2, é possível redefinir um percurso para que seja mais longo (maior número de estações), quer pela introdução de exercícios novos e diferentes, em substituição doutros utilizados com o mesmo objetivo, ou outro objetivo. A limitação do sistema reside no conhecimento dos exercícios disponíveis e adaptados, ou mesmo da imaginação e criatividade do aluno. Na prática, é sempre possível propor uma progressão. A questão coloca-se relativamente à pertinência das adaptações propostas as quais deverão sempre induzir melhorias dos resultados e aproximar o sujeito do seu objetivo.

Resumo – Conclusão:


Resumo: regras gerais que presidem a conceção de um percurso. Estas regras por si só não permitem definir completamente um treino

Sport&Rest-logoConceitos gerais:

  1. Avaliação médica prévia à prática;
  2. Escolha dos objetivos realistas;
  3. Individualização do trabalho;
  4. Escolha dos exercícios em função dos objetivos;
  5. Simplicidade dos exercícios escolhidos;
  6. Alternância dos grupos musculares solicitados;
  7. Controlar a Intensidade do trabalho;
  8. Circuitos evolutivos.

Escolha dos exercícios:

  • Ter em conta as eventuais contra-indicações;
  • Ter em conta o anterior estado de treino (condição física);
  • Solicitação equilibrada dos grupos musculares;
  • Repartição equilibrada dos exercícios dentro do percurso;
  • Adequação entre objetivo e exercícios propostos;
  • Adequação entre objetivo e materiais disponíveis.

Cargas de Trabalho:

  • Dependem do objetivo.

FASE 1: Iniciação:

  • Nenhum imperativo de tempo;
  • Encadear dois percursos completos;
  • Encadear 3 percursos completos;
Objetivo: Técnica = Segurança.

FASE 2: treino:

  • Mensurar o tempo de trabalho;
  • Aumento progressivo das cargas;
  • Aumento do número de repetições;
Objetivo: ajustar as cargas e desenvolver as capacidades condicionantes e coordenativas.

FASE 3: Aperfeiçoamento:

  • Medir o tempo e aumentar as cargas;
  • Aumento geral das cargas;
  • Conceber novos circuitos.
Objetivo: Especificidade dos percursos.

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VAMOS PASSAR À PRÁTICA:

anatomy, muscles isolated on white

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