Benefícios do Relaxamento

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programa de promoção da saúde

Baseado no conceito de EPS, a Direção-Geral da Educação apresentou o novo Programa de Apoio à Promoção e Educação para a Saúde (PAPES), que foi homologado por despacho do Senhor Secretário de Estado do Ensino Básico e Secundário em 3 de setembro de 2014, com enfoque nas seguintes áreas:

  1. Saúde Mental e Prevenção da Violência
  2. Educação Alimentar e Atividade Física (FITescola)
  3. Comportamentos Aditivos e Dependências
  4. Afetos e Educação para a Sexualidade

As finalidades deste Programa são:

  • Promover a literacia em saúde;
  • Promover atitudes e valores que suportem comportamentos saudáveis;
  • Valorizar comportamentos que conduzam a estilos de vida saudáveis;
  • Criar condições ambientais para uma Escola Promotora de Saúde;
  • Universalizar o acesso à educação para a saúde em meio escolar;
  • Qualificar a oferta da educação para a saúde em meio escolar;
  • Consolidar o apoio aos projetos em meio escolar.

 

Estratégias para a promoção da Saúde em Contexto Escolar:

  • A DGS (Direção Geral da Saúde) “programa Nacional de Saúde escolar | 2014”: PDF
  • FMH & ME programa FITescola | Aventura Social & Saúde- PDF
  • Educação Baseada na Consciência:
    • Saúde Mental: Meditação e  Estados Hipometabólicos;
    • Atividade Física: Consciência Corporal e Cinestésica: Relaxamento Muscular Progressivo e Hipometabolismo.

 

UNIDADE mente corpo1

divisória vermelhadeve relaxar

Relaxamento Muscular Progressivo

relaxamento de costas

O que é o RMP?

Relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento criada pelo médico e fisiólogo americano Edmund Jacobson, um médico Americano de medicina interna, psicólogo e assistente em fisiologia. Em 1921, introduziu os princípios psicológicos para a prática médica que mais tarde foram chamados de medicina psicossomática. Jacobson foi capaz de provar a ligação entre a tensão muscular excessiva e diferentes distúrbios do corpo e psique. Descobriu que a tensão e esforço eram sempre acompanhados por um encurtamento das fibras musculares e que a diminuição do tónus muscular inibe a actividade do sistema nervoso central. O relaxamento contraria estes estados de excitação e quando bem adaptada, funciona de forma profilaxia prevenindo os distúrbios psicossomáticos.

  • Edmund Jacobson (1977); “You Must Relax”; London UNWIN PAPERBACKS: PDF
  • F. J. McGuigan ans Paul M. Lehrer (); “Progressive relaxation – Origins, Principles, and Clinical Applications”: PDF
  • Deepti Dhyani, Sidhartha Sen, Raghuveer Raghumahanti (2015); “Effect of Progressive Muscular relaxation on Streee and Disability in Subjects with Chronic Low Back Pain”; Journal of Nursering and Health Science; Vol. 4; Issue 1; Ver. 1 (jan-feb 2015); pp. 40-45: PDF
  • L. Ranjita, Sarada N. (2014); “Progressive Muscle relaxation therapy in Anxiety: A Neurophysiological Study”; Journal of Dental Medical Sciences; Vol. 13; Isue 2; Ver. 1 (Feb. 2014); pp. 25-28: PDF
  • Nisha Shunde, Shinde K. J., Khartri S. M., Deepali Hande, Vichare Bhushan (2013); “Immediate Effect of Jacobson’s Progressivve Muscular Relaxation in Hypertension”; Scholars Journal of Applied Medical Sciences; Vol. 1; Issue 2; pp. 80-85: PDF
  • Liza Varvogli, Christina Darviri (2011); “Stress management Techniques: evidence-based procedures that reduces stress and promote health”; Health Science Journal; Vol. 5; Issue 2: pp. 74-89: PDF
  • Docs. PDF1 | PDF2

desordens tensãoÉ uma técnica que permite ao praticante explorar progressivamente estados de relaxamento cada vez mais profundos. É um método de intervenção psicofisiológico não específico que tem por fim auxiliar o indivíduo a atingir um estado de relaxamento físico (relaxamento muscular e redução da estimulação do sistema nervoso simpático) e mental (tranquilidade e equilíbrio interior). É uma forma de atividade psicomotora na qual se objetiva a redução das tensões psíquicas, levando à descontração muscular. O relaxamento proporciona melhor conhecimento do esquema corporal, melhor estruturação espaço-temporal e equilíbrio, contração e descontração. É a noção de tenso, relaxado, duro, mole, e a criança e/ou jovem transpõe essas noções para seu próprio corpo. Esta técnica também pode explorar os princípios da Terapia da Restrição da Estimulação Ambiental – TREA ou originalmente:Restricted Environmental Stimulation Therapy(REST), também conhecido pela técnica de privação sensorial derivou das investigações de John Lilly.

Relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que procura proporcionar ao praticante um estado de relaxamento de todo o corpo com a finalidade de atingir um estado de relaxamento mental. Tal estado é alcançado através da tensão e relaxamento sistemático e consciente de determinados grupos musculares. Diversos grupos musculares são tensionados por algum tempo e em seguida relaxados, enquanto a atenção da pessoa é dirigida às sensações ligadas aos estados de tensão e relaxamento. Assim procura-se obter um maior relaxamento geral do organismo baseado em uma melhor percepção corporal. Relaxando progressivamente os músculos o praticante atinge consequentemente um relaxamento mental. Com a prática do método, o indivíduo é capaz de relaxar em diferentes situações de stresse e ansiedade, atingindo um estado de maior calma e, em determinadas situações, diminuir dores musculares. Conheça os benefícios do relaxamento corporal.

estados hipometabolicosmetabolismo

Porquê adotar o RMP?

Porque é importante explorar os estados hipometabólicos:

  • O RMP facilita a possibilidade de auto-conhecimento e auto-domínio; por outras palavras, aprende-se a transcender a ideia de que os nossos corpos estão fora do nosso controlo e apercebemo-nos que as nossas emoções, pensamentos e intenções são uma força que produz alterações nos nossos corpos e assim, os nossos corpos são uma extensão da nossa mente;
  • Aprender a acalmar as emoções, aquietar a mente e controlar as distracções que o corpo produz bem como a auto-disciplina;
  • Os praticantes apercebem-se que são capazes de criar paz dentro deles da mesma forma que podem criar medo e preocupação;

 

O Relaxamento Muscular Progressivo, quando praticada com regularidade, promove muitos benefícios na medida em que facilita estados hipometabólicos que ajudam a contrariar o stress do dia-a-dia. Os benefícios dos estados hipometabólicos podem caracterizar-se, em termos fisiológicos, pelos seguintes parâmetros:

Estado Hipometabólico (EHM): Relaxamento profundo | Dominância Parassimpática:

  • O Sistema nervoso parassimpático tem uma ação cronotrópica negativa (< FC), e dromotrópica negativa (< condução a nível supraventricular).
  • Durante o relaxamento diminui o tónus simpático e aumenta o tónus vagal;
  • < níveis de catecolaminas;
  • > resistência galvânica da pele significativa;
  • > profusão cerebral;
  • Significativa diminuição da taxa respiratória por minuto;
  • < resistência vascular;
  • < consumo de O2 e CO2;
  • < lactato sanguíneo;
  • > relaxamento;

 

Que Finalidades?

O que se espera com esta estratégia?

ENSOAjudar a recuperar a sensação de segurança, ou seja, acalmar os sobre-excitados circuitos emocionais para permitir uma reaprendizagem. É importante reter que os circuitos neuronais que ligam as estruturas dos gânglios basais e cerebelo às áreas corticais pré-frontais implicadas na cognição, também ligam as áreas corticais associadas com o controlo motor”. Isto significa que a aprendizagem do relaxamento ou motricidade da quietude implica uma quietude dos processos mentais. Torna-se necessário desenvolver a capacidade para “desaprender”.

Esta é uma das abordagem Zen que patrocina uma “desaprendizagem sistemática” nos seres humanos (desconstrutivismo), “não mente” (mushin). Para se aquietar a mente é importante aquietar o corpo. Intuitivamente os Mestres ZEN diagnosticaram um problema humano básico: as nossas redes associativas cerebrais estão abarrotadas com pensamentos discriminativos. Este facto reverbera com os circuitos afectivos e viscerais ancestrais, de atitudes impressas desde a infância com noções fortemente matizadas do certo e do errado, James H. Austin (1999).

divisória vermelha

Que Objetivos?

O Relaxamento facilita a oportunidade e contexto para:

  • A consciência emocional relativa à linguagem das emoções tendo como referência o modelo circumplex de Plutchik (proveligiar as emoções de amor, serenidade, otimismo, mas acolher e integrar os outros estados e padrões emocionais);
  • Patrocina uma desaprendizagem do modo tradicional de utilização da mente – aquietar a mente hiperativa;
  • Identificar e tomar consciência da “ilusão” dos estados mentais destrutivos: “chama-se ilusão qualquer estado mental que destrua a tranquilidade da nossa mente, que a preocupe, aflija ou atormente” (Dalai Lama, “O caminho para a libertação“);
  • Identificar as ideias incorretas, ou seja, as conceções erróneas e ativas sobre a natureza da realidade;

Modelo Circumplex:

Segundo o modelo de Robert Plutchik “Circumplex” de localização angular das emoções baseado em juízos de semelhança e diferença, podemos constatar que a linguagem das emoções manifesta 3 dimensões representadas no gráfico:

  • Intensidade;
  • Verossimilhança;
  • Bipolaridade.Plutchik-graf-pequeno.

 

ciclos respiratorios

RMP e a respiração

Exercício respiratório:

relaxamento-em-cadeira

Sentamo-nos, escolhendo uma posição confortável, colocar as mãos numa posição de repouso no nosso colo e gentilmente fechar os olhos, ou focar os mesmos num ponto do chão à nossa frente. Inalar durante um período de contagem entre 3 e 7 tempos, no fim da inalação, suster a respiração durante um igual período de 7 tempos. Exalar numa única e contínua expiração durante uma contagem entre 3 e 7 tempos até que os nossos pulmões estejam “completamente” vazios de ar. No final, durante uma nova contagem entre 3 e 7 tempos, não respirar. Repetir este processo 7 vezes. Atenção que devemos manter constantes o número de tempos entre cada fase durante todo o exercício, ou seja, se escolhermos 5 tempos, todas as fases respeitam a mesma contagem. A “pausa|contagem ou temporização” é um processo simples de 4 etapas que se inicia com uma inspiração, cujas durações são de 3 a 7 tempos (contagem), dependendo da nossa capacidade pulmonar e postura. Inspiramos através do nosso nariz, realizamos uma pausa numa contagem igual, depois exalamos através da boca e repetimos o processo. A chave reside na simetria de cada segmento do processo. É importante encontrar uma forma de monitorar com precisão de forma a manter a consistência.

Fases-da-respiracaoUm ciclo respiratório constitui-se por 4 fases da respiração completa:

  1. ­ Inalar durante uma contagem de 3 a 7 tempos;
  2. ­ Reter a respiração 3 a 7 tempos;
  3. ­ Exalar durante 3 a 7 tempos;
  4. ­ Suspender a respiração 3 a 7 tempos.
Ciclos 1º ciclo 2º ciclo 3º ciclo 4º ciclo 5º ciclo 6º ciclo 7º ciclo
Fases 4 fases 4 fases 4 fases 4 fases 4 fases 4 fases 4 fases
Tempos (ex) 4 tempos 4 tempos 4 tempos 4 tempos 4 tempos 4 tempos 4 tempos
*Processo respiratório – exercício.

Gráfico-exercício-respiratório
Exemplo de um ciclo com 4 tempos em cada uma das 4 fases.

Numa sala de aula teremos que adaptar o exercício num contexto diferente.

  • Pedimos aos alunos que tragam roupa quente para manter a temperatura corporal.
  • Cada aluno fica deitado num colchão de ginástica.
  • É importante que a temperatura da sala, se possível, permita algum conforto térmico.
  • É também importante que a sala permita algum isolamento sonoro dos ruídos exteriores ou de possíveis interferências.
  • Iniciamos o exercício com um retorno à calma solicitando que os alunos se deitem de costas no colchão, com os braços ao longo do corpo e permaneçam de olhos fechados.

Procuramos desta forma, promover um relativo isolamento sensorial através duma minimização dos estímulos visuais, acústico e garantir algum conforto físico que permita um relaxamento muscular profundo.

Solicitamos aos alunos que se coloquem numa posição confortável, sentado ou deitado (de preferência deitado). Relaxamos o mais que pudermos e visualizamos na nossa mente a “calma”, “tranquilidade”, “paz”, “serenidade”, “bem-estar”, “leveza”. Invocamos sempre estas imagens na nossa mente e sentimo-las em todo o corpo de forma que este as manifeste e traduza nas sensações físicas correspondentes. Começamos por focar a nossa atenção nos pés e dialogando interiormente com eles, pedimos-lhes que se relaxem – os músculos ficam moles, calmos, leves, relaxados e todas as tensões dissipam-se e manifestam a consistência da “gelatina”. Cada passo envolve uma porção do nosso corpo na seguinte sequência:

  1. Pés; tornozelos; gémeos; Joelhos; Coxas; Cintura pélvica; abdómen e órgãos internos; zona torácica (respiração calma) e órgãos internos; Zona Lombar; Zona Dorsal; Todos os pequenos músculos intervertebrais; Ombros; braços; Antebraços; Mãos; pescoço; Queixo; Boca; Olhos; Sobrancelhas; Testa; Cabeça; Nuca.
  2. Depois, visualizar a cabeça oca, vazia e leve.
  3. Efetuamos um rastreio das zonas do nosso corpo onde persistem algumas tensões, desconfortos ou, procuramos informação intuitiva sobre nódulos energéticos relativos a somatizações.
  4. Podemos visualizar uma escadaria com dez degraus e solicitamos que, cada vez que desce um degrau, haja a libertação de uma camada exterior de tensões, preocupações. Pedimos que entre num estado cada vez mais profundo de relaxamento.
  5. No final da escadaria podemos recriar cenários que invoquem calma, paz, serenidade e bem-estar.
  6. O regresso faz-se pela mesma escadaria e o processo de despertar é suave.
  7. Depois de terminar o exercício, socorremo-nos de algumas ferramentas que nos irão ajudar a efetuar uma auto-análise, utilizando a linguagem dos sintomas para recolher informação sobre os nossos padrões emocionais.
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